个人健康记录：分析与总结

这是一个仅供我本人使用的健康记录网站，用于长期记录与复盘睡眠、HRV、压力、运动（跑步/骑行等）、饮食与补剂。网站不提供注册登录、评论互动等外部功能，也不会向第三方共享数据。

声明：本网站内容仅为个人记录与自我管理用途，不构成医疗建议。

记录区（日志模板）

用于我本人每日记录与每周复盘。可直接在本文件中手动填写（静态站），或后续用脚本自动生成。建议填写习惯：睡前补全“饮食/补剂”，起床后补全“睡眠/HRV/体重/主观感受”。

字段	填写示例	说明 / 记录口径
日期	2025-12-27	按自然日记录；如睡眠跨日，按“起床日”归属。
睡眠	总时长 7h30m；睡眠评分 85	可填：入睡/起床时间、总时长、评分、夜醒次数等。
HRV（RMSSD）	58 ms	填写 Garmin / 手表给出的夜间 HRV；如无则留空。
静息心率	52 bpm	填写当日或夜间静息心率（RHR）。
体能电量 / 恢复	Body Battery 72；训练准备度 68	可选：Body Battery、Training Readiness、压力等指标。
体重	75.0 kg	建议每日固定时间称重（如起床后）。可补充腰围/体脂。
运动	跑步 4km（配速 6'30）/ 骑行 30min	记录类型、时长/距离、强度（配速/功率/心率区间）。
饮食	早餐：鸡蛋+酸奶；午餐：鱼+蔬菜；晚餐：面条（少）	可选：总热量、蛋白/碳水/脂肪大致比例；晚餐碳水特别标注。
补剂	NAC 600mg；镁 200mg；鱼油 2粒	写清名称+剂量+时间点（早/午/晚/睡前）。
主观感受	精力 7/10；鼻炎 2/10；肌肉酸痛 3/10	建议用 0-10 量表，便于趋势复盘。
备注	昨晚加班；咖啡 2 杯（下午 4 点后）	记录异常事件：熬夜、饮酒、旅行、压力事件、咖啡因等。

复盘项	填写模板
本周关键趋势	例：睡眠时长下降（-45min），HRV 下行（-8ms），压力上升；周三后恢复变好。
训练与恢复匹配度	例：高强度训练集中在恢复较差的两天 → 下周调整为“强度日+恢复日”交替。
饮食/补剂与指标关联	例：晚餐碳水偏高的日子第二天 HRV 更低；镁/早睡对夜间恢复有帮助。
本周做得好的 3 件事	例：1) 3 次轻中强度跑；2) 晚餐减少碳水；3) 睡前拉伸 10 分钟。
下周改进的 3 个动作（可验证）	例：1) 22:30 前上床 ≥4天；2) 晚餐碳水≤一拳；3) 每次跑后拉伸≥8分钟。

记录睡眠时长/质量与恢复信号（HRV、体能电量等），观察长期变化。

记录跑步/骑行等训练量与强度，结合恢复情况调整计划。

记录饮食结构与补剂摄入，做长期关联复盘（仅自用）。